Fünf Tipps vom Experten zum Umgang mit der Prüfungsangst
Das Herz rast, die Hände sind feucht, der Magen rumort – kurz vor einer Prüfung ist unser Organismus in einer Ausnahmesituation. Das ist eigentlich ganz normal, denn wir empfinden die gleiche Angst wie bei einer drohenden Gefahr. Der Vorteil: In diesem Zustand bündeln wir all unsere Energien und können unter Druck deshalb oft Höchstleistungen erbringen. Der Nachteil: Wird die Prüfungsangst zu stark, kann sie uns komplett lähmen und blockieren. Der Psychologe Benjamin Martens von psycheplus erklärt die Hintergründe und gibt wertvolle Tipps, wie man Prüfungsangst in den Griff bekommt.
Kaum jemand ist so “cool”, dass er gar keine Angst vor einer Prüfung empfinden würde. Selbst erfahrene Bühnenschauspieler oder Profisportler geben zu, auch noch nach vielen Jahren vor jedem Auftritt Lampenfieber zu haben. Aber woher kommt diese Angst? “Meist ist sie das Ergebnis eines Lernprozesses”, erläutert der Psychologe Benjamin Martens von psycheplus. “Die Betroffenen haben in der Vergangenheit erfahren, dass sie trotz intensiven Lernens in einer Prüfungssituation versagt haben. Oder sie verinnerlichen die Sorgen von Eltern oder Freunden, die ihnen ein erfolgreiches Abschneiden womöglich nicht zutrauen.” Auch Druck – etwa, weil man sich unbedingt die versprochene Belohnung verdienen möchte – oder ein schwach ausgeprägtes Selbstbewusstsein kann Prüfungsängste fördern: Auch wer sich als heimlicher Versager fühlt, steht seinem Erfolg häufig selbst im Weg.
Wenn die Angst sich im Kreis dreht Ein gewisses Quäntchen Angst kann durchaus positiv sein und uns förmlich zum Erfolg treiben. Wird die Angst allerdings zu groß, dreht sich irgendwann alles nur noch um die gefürchtete Prüfung, und die Konzentration auf den Lernstoff fällt zunehmend schwer. Eine bedenkliche Prüfungsangst kann sich auch mit regelrechten Panikattacken, mit Schwitzen, Zittern, Übelkeit oder einem Gefühl der Enge in der Brust bemerkbar machen. Wer hier nichts unternimmt, überlässt der Angst kampflos das Feld – die Angst vor der Angst setzt eine regelrechte Panikspirale in Gang. Im schlimmsten Fall enden Prüfungstermine dann in einem totalen Blackout – oder werden nicht selten einfach “geschwänzt”, um dem Angstauslöser aus dem Weg zu gehen. “Wer sich seinen Ängsten nicht stellt oder ihnen auf den Grund geht, nimmt irgendwann womöglich einschneidende Beeinträchtigungen seiner Lebensplanung in Kauf”, warnt der Psychologe Benjamin Martens. Gute Bildungsabschlüsse und so mancher berufliche oder private Wunschtraum lassen sich eben nur realisieren, wenn man gelernt hat, die Angst vor Bewertungssituationen zu beherrschen. “Dazu kann jeder Einzelne für sich schon viel tun”, ermutigt der psycheplus-Experte die Betroffenen. “Prüfungsangst ist kein unabänderliches Schicksal!”
Fünf Tipps für den Umgang mit der Angst Sogar der Volksmund weiß: Wer seinen Gegner kennt, hat schon halb gewonnen. Deshalb empfiehlt der Psychologe Benjamin Martens, sich und die anstehende Herausforderung bei den ersten Anzeichen von Prüfungsangst möglichst sachlich zu analysieren: Wie gut war die Vorbereitung bisher? Wie schwierig ist der Lernstoff tatsächlich? Wie viel Zeit bleibt noch, um bestehende Lücken aufzuarbeiten? Eine realistische Bestandsaufnahme, vielleicht gemeinsam mit einem engagierten Lehrer, Lernpartner oder Repetitor, sowie ein detaillierter, frühzeitig aufgestellter Zeitplan helfen, die Lernmenge in kleine, machbare Portionen und erreichbare Teilziele aufzuteilen. Diese wirken weniger beängstigend als das große “Endziel” – die Prüfung selbst. Struktur ist auch beim Arbeiten selbst wichtig, betont der Psychologe: “Wer geistige Höchstleistungen erbringen muss, sollte für ausreichend Pausen sorgen. In den aktiven Lernphasen hilft ein ordentlicher, aufgeräumter Arbeitsplatz dabei, die Übersicht zu behalten und Zeit für unnötiges Suchen einzusparen.” Die Pausen sollten möglichst als Kontrastprogramm gestaltet werden: Aktiv, mit sportlicher Bewegung im Freien – oder mit Entspannungstechniken wie autogenem Training, Meditation oder progressiver Muskelrelaxation. Beides unterstützt in heißen Prüfungsphasen und erhöht die Leistungsfähigkeit eher als eine Stunde vermeintliches “Abschalten” vor dem Fernseher, dem PC oder an der Spielkonsole. Freizeitaktivitäten sollten zudem klar vom Lernen getrennt sein, sodass die Beschäftigung mit der anstehenden Prüfung nur den ihr zustehenden Raum einnimmt – und der Prüfling sowohl körperlichen als auch geistigen Ausgleich zu seiner Vorbereitungsarbeit erfahren kann. “Umgekehrt sollten außerhalb der klar definierten Pausen Ablenkungen möglichst konsequent vermieden werden – auch das stets präsente Handy oder der Facebook-Chat”, rät der psycheplus-Experte. Wer dem anstehenden Prüfungstermin dann noch immer mit Beklemmung entgegensieht, sollte zudem seine Vorstellungskraft für sich arbeiten lassen: “Richten Sie Ihre Gedanken ganz bewusst auf positive Dinge und stellen Sie sich beispielsweise vor, wie Sie mit der Prüfungssituation erfolgreich umgehen werden – das macht Sie stark für den Ernstfall!” empfiehlt der Psychologe. Und hat noch einen Extra-Tipp, um dem gestressten Gedächtnis während der Prüfung auf die Sprünge zu helfen: “Wer sich plötzlich nicht mehr an die Lösung einer Aufgabe erinnern kann, sollte versuchen, sich in die Situation zu versetzen, in der er den Stoff gelernt hat. Das aktiviert verwandte Nervenzellen im Gehirn und bringt den Inhalt des Gelernten über Umwege oft wieder ins Bewusstsein zurück.”
Was tun, wenn die Angst dennoch Oberhand behält? Was aber, wenn alle Maßnahmen keine Besserung bringen und die Prüfungsangst unvermindert das Leben beherrscht? “Wer ernsthaft unter seinen Ängsten leidet, sollte eine Therapie in Erwägung ziehen”, rät der psycheplus Experte. Eine sehr erfolgversprechende Methode bei der Behandlung von Ängsten ist etwa die Verhaltenstherapie, in welcher der Therapeut mit dem Klienten neue Verhaltensweisen trainiert. Dabei wird die Belastung so lange gesteigert, bis die ehemals angstauslösende Situation erträglich wird. Die so genannte kognitive Verhaltenstherapie gibt zusätzlich Anstöße dazu, negative Gedankenmuster positiv zu verändern. Als hilfreich bei Prüfungsangst hat sich auch die Hypnose erwiesen: Durch diese wird beim Prüfling eine tiefe und nachhaltige Entspannung und ein Zustand der inneren Ruhe erzeugt, der sogar über die Prüfung hinaus anhalten kann. Im Zuge einer Hypnose können zudem Lernerfolge verbessert und negative Einstellungen aufgelöst werden. So kann der Betroffene eine Prüfungssituation unter Hypnose erfolgreich durchleben. “Weil sein Gehirn diese positive Erfahrung als real verbucht, wirkt sich das Hypnose-Erlebnis positiv auf die Einstellung und das Selbstbewusstsein des Prüflings aus”, erläutert der Psychologe Benjamin Martens. Hypnose funktioniert übrigens am besten bei Personen, die für Suggestion, also die Beeinflussung ihrer Gedanken und Empfindungen durch einen Hypnotiseur, empfänglich sind. Weitere Informationen unter www.psycheplus.de
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